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芹菜叶子 的博客

 
 
 

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健美运动员是如何减脂的?  

2014-06-06 16:58:04|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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健美运动员是如何减脂的?

也许是社会崇尚苗条的风气使然,关心减肥问题的读者远多于增肌的。其实减肥并不属于韦德法则的内容,因为乔?韦德的训练法则主要是为了增加肌肉而不是为了减肥的。当然很少有健身爱好者期待自己练成鲁智深,大多数还是希望在肌肉发达的同时有着清晰的线条和较低的体表脂肪,毕竟这样才既美观又健康。然而这个目标对于普通人似乎仍然非常遥远,那种肌肉线条犹如刀刻的健美运动员的身材基本只出现在杂志上。那么,健美运动员是怎么减脂的,普通人又该怎么做呢?

健美运动员是如何减脂的

一些健美明星把他们的生活形容成修道院的僧侣,其实,如果仅仅指对饮食和训练方面的要求,那么大多数健美运动员严守着比僧侣还严格的“戒律”。

抛开细节,健美运动员的生活基本上只有增加肌肉、减少脂肪两个内容。但人体的生理结构决定了熊掌与鱼不可兼得,因为肌肉要靠充足的营养来增加,脂肪则只能靠限制热量摄入才会减少。这一来,运动员得在肌肉体积练大的同时被迫增加大量的赘肉,增肌后再专门去减少这些体表的脂肪,还要竭尽全力保证肌肉在这个过程中流失量最小。为了保证比赛成绩,健美界都遵循着同一个规律:寒冷、适合室内运动的冬季和春季用来给运动员增加肌肉,而炎热的夏季用来减去脂肪;到了秋季,全世界的竞技健美比赛精彩纷呈地轮流上演,展现运动员一年努力的成绩。于是我们看到,健美运动员的每一年都分为了两个季节:减脂的赛季和增肌的非赛季。非赛季结束的时候,健美运动员的健硕身材上已经增添了不少肥肉,当然,大多数运动员会注意不让脂肪增加得太离谱,起码要保证自己能达到参赛资格。假如变成了一个超级胖子,那么一整个赛季也不足以减去那么多脂肪。

无数健美运动员通过一百年来的实践,已经总结出了一套非常有效的减脂方法。对于普通人,这样的方法也是有借鉴价值的。

健美明星罗尼库尔曼非赛季和赛季的对比

减脂的第一步当然是控制饮食,虽然很痛苦,但无法逃避。减脂必须控制饮食,任何鼓吹“想吃什么就吃什么还依然会瘦”的减肥药、减肥器械和保健品都是大忽悠;不是无效,就是有微效却害处极大。当然,控制饮食并不是每天只吃一点点,如果“吃饱了才有力气减肥”是玩笑话,那么饿得头晕眼花,还真不可能有体力完成每天巨大的训练项目。正确地控制饮食是指将饮食结构调整为适合减脂的模式。

控制饮食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非赛季,健美运动员会和普通人一样正常摄入脂类和碳水化合物,从而摄取充足的营养并保持充沛的体力,但要尽量避免饱和脂肪和单糖;在高强度训练的时候,一些运动员也会摄入一定单糖。而在赛季,油脂和碳水化合物就成了减脂的“大敌”。为了让身体脂肪尽快消耗,运动员连通常认为健康的不饱和脂肪和粗粮都要严格限制,仅在运动前后根据运动量适度补充,而其他时间则仅仅以保证血糖不至于过低为限。

可是,如此低的脂肪和碳水化合物摄入量也会导致身体去分解肌肉组织供能,这可是健美运动员宁死也不愿意的;所以运动员会适当增加蛋白质的摄入量,甚至比非赛季还高(众所周知这些肌肉男平时就会吃下大量的蛋白质)。这样一方面能够及时修复肌肉组织,另一方面这些蛋白质也可以供能,从而减少肌肉的分解。

在控制饮食的同时,健美运动员的训练内容也会有所变动。较低的热量摄入会让人体力不足,难以完成高强度的训练;所以运动员大都采取中等负荷的训练来保持肌肉体积,同时延长训练时间以消耗更多的热量。各类有氧运动也会更多安排在每天的训练中来加强减脂的效果。

肌肉本身含有大量的水分,在减少脂肪的同时,水分的减少会让肌肉显得干瘪细小,而过多的水分也会分布在皮下组织中让体型显得臃肿不堪。这是令健美运动员大伤脑筋的另一个大问题。健美运动员对此采取的方法是在减脂的初期大量喝水,降低身体的钠离子含量,避免水肿(当然,也要适当补充矿物质避免电解质失衡)。在减脂的最后一段时间(3天-3周不等)严格限制水分和盐分的摄入。这样的方法会导致运动员在赛前皮下脂肪和水分变得极少,浑身血管根根暴露,肌肉线条无比清晰。在临上台前,运动员还会摄入一定的碳水化合物和水分,提高肌肉中的水分含量,并且持续运动让肌肉保持充血,显得硕大饱满。这一系列程序下来,我们才能看到杂志上那样青筋暴起、线条分明的健美明星。

对于每个健美明星来说,赛前减脂的过程都是对身体和意志的极大考验。他们需要忍受持续数周因为摄入热量低于消耗带来的不适感,要拒绝随处可见的美食而去选择难以下咽的赛前饮食,还要在这样的生活状态下进行大量的身体训练。同时,赛前体脂极低的状态并不能持久也不健康:过低的体脂会导致运动员难以保持体温,只要下了台就必须披上毛毯;赛前饮食中过高的蛋白质会对肾脏带来压力,水分和脂肪的减少也会影响身体的正常生理功能,所以经常有健美运动员在赛前病倒甚至猝死的报道。

值得一提的是,由于赛前减脂对于饮食的严格要求,许多运动员几乎无法用正常的食材做出低脂、低碳水化合物、低盐、高蛋白的菜品,即便做出来也难以下咽。因此各类专业营养补剂就纷纷打出“科学、营养、方便”的旗号登台亮相。大多数运动员会在正餐之外摄入蛋白粉之类的补剂,甚至有运动员在赛前仅吃各类营养补剂而不吃正常的食品。也有一些健美人士指出,那种青筋暴起的体型并不美,并因此指责乔?韦德故意制定出偏重低体脂含量的比赛规则,以便让运动员更多地依赖他的保健产品而不是通过正常的方法获得健美体型。诚然,体型美不美每个人都有自己的标准,但事实就是如今健美运动员更多地服用营养补剂,今天的健美冠军比起施瓦辛格时代也更加青筋暴露。

施瓦辛格的赛前状态

2011-2013年的奥林匹亚先生菲尔?西斯

看了上面的内容,读者大概已经知道,作为普通人,我们没有必要追求如同健美运动员一般的低体脂含量,也没必要花那个冤枉钱去购买形形色色的补剂。然而健美运动员的一些减脂经验却能够借鉴——适当减少饮食中的油脂、盐分和碳水化合物,根据运动量增加一些蛋白质,并通过力量运动和有氧运动相结合的方式消耗热量——相信每个人都有机会改善自己的体型。

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